Ce 9 avril, le marathon de Bordeaux s’élancera pour la deuxième fois avec sa particularité d’être une course nocturne : départ à 20h, arrivée autour de minuit. Comment gérer au mieux une telle épreuve pour le corps ?
Soyons clairs : il ne serait pas raisonnable de s’y préparer seulement 10 jours avant ! Pour les coureurs habitués, l’entraînement a dû commencer il y a déjà quelques mois, alternant phases plus ou moins intensives et repos.
Avant le départ, du côté de la naturopathie et notamment de l’alimentation, il existe des alternatives santé à la « Pasta party » traditionnelle.
Une alimentation alcalinisante et riche en antioxydants
Avant le marathon, le coureur doit avoir fait provision de micronutriments, que l’on trouve dans les fruits et légumes de saison. Idéalement 5 fruits et 5 légumes garantissent un apport en vitamines et minéraux naturels, contrecarrent l’acidité et les radicaux libres et limitent le risque de blessure.
Il faut compter au moins 30 % de graisses de qualité dans les apports quotidiens. Les huiles végétales riches en oméga-3 et les poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, truite…) cuits à la vapeur douce sont à privilégier.
Côté protéines, il vaut mieux consommer les viandes rouges avec modération, car acidifiantes. L’œuf est idéal car constitué des mêmes acides aminés que les protéines de l’homme.
Les céréales et sucres sont préférables complets plutôt que raffinés, contrairement aux pâtes sans lesquelles le monde du sport ne semble pas pouvoir carburer… Pourtant, les pâtes, particulièrement si elles sont blanches (raffinées), présentent un index glycémique très élevé et n’apportent que des calories « vides ». En manger trop et trop souvent n’est pas prudent. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois, haricots…) se comportent, elles, comme de vrais glucides lents qui apportent aussi bien d’autres nutriments.
Cinq à six heures avant le départ, il est bon de prendre un déjeuner équilibré afin d’apporter tous les éléments nécessaires. A savoir :
- des minéraux, vitamines, oligo-éléments, grâce à un jus de légumes frais (ou lactofermenté si en bouteille)
- des protéines faibles, par exemple un œuf coque
- des glucides à index glycémique bas, comme la patate douce et une poêlée de légumes
- des acides gras polyinsaturés, avec 1 à 2 cuillerées d’huile de colza de première pression à froid
Une ou deux heures avant de prendre son élan, le coureur pourra goûter de fruits frais, soigneusement mastiqués.
Ne pas oublier l’apport nutritionnel pendant l’effort !
Pendant la course, il s’agit de ralentir la vidange des réserves énergétiques et préserver les reins qui souffrent d’une baisse de la perfusion sanguine. Le mieux est de choisir une boisson d’effort complète et très digeste (glucides ; acides aminés ramifiés faciles à transformer ; citrates de minéraux K, Mg, Na ; vitamines C, B1, B6, E ; oligoéléments Zn, Se, Cr).
Attention aux étiquettes, car certaines boissons ne contiennent qu’un peu de glucides, de vitamines et de sel ! Quelques laboratoires produisent des compléments bio, bien dosés et dignes de confiance. En boire très régulièrement (1 à 2 gorgées toutes les 5 à 10 minutes) permet de limiter la spoliation sanguine au niveau de l’intestin et les troubles digestifs qui s’ensuivent.
Le repas post-marathon à ne pas rater
Après un tel effort, il est impératif de prendre quelque chose dans l’heure qui suit pour bénéficier de la fenêtre métabolique. Cela afin de compenser les pertes provoquées, de limiter l’acidification et d’aider la régénération des tissus. Mais comme, physiologiquement, le corps sera dans un cycle de sommeil, mieux vaut faire léger…
Par exemple, une grande salade sera facile à digérer, faite de :
- feuilles vertes et graines germées (quinoa par exemple),
- accompagnées de bonnes huiles (éventuellement d’avocat),
- de jus de citron
- et d’amandes.
La récup’ by Naturôme
A partir de là, le repos est de mise. Une séance de sauna traditionnel* est toute indiquée pour aider l’élimination de l’acide lactique produit en grande quantité. Associé à un drainage naturo, profond et tonique, le sang sera plus vite épuré et les muscles délassés.
Puis la reprise de l’exercice physique est conseillée, mais de façon très progressive.
* Naturôme sera ouvert aux marathoniens le dimanche 10 avril de 11h à 14h pour une séance de sauna sur réservation
#marathon, #Bordeaux, #sport, #course, #alimentation saine, #sauna, #Naturôme, #naturopathie
